Yoga pour les coureurs : Les 10 meilleures poses pour la récupération

Si la course à pied est une excellente forme de cardio et peut aider à renforcer les muscles de tes jambes et ton tronc, et peut être une excellente forme de méditation en mouvement, la course à pied peut aussi te rendre sujet à des hanches, des ischio-jambiers et des quadriceps tendus. Le yoga avant ou après la course est un excellent complément à la course, car une pratique régulière peut aider à ouvrir ces zones tendues, à renforcer ton équilibre, à améliorer ta souplesse (ce qui réduit les blessures) et à aider à renforcer ton noyau et tes fessiers, ce qui fait de toi un coureur plus fort.

Peu importe où tu en es dans ton parcours de course, ces poses de yoga pour les coureurs sont un excellent complément à ta pratique.

1. Papillon (Baddha Konasana)

Une super pose de yoga assise, la pose papillon est un excellent moyen d’ouvrir tes hanches après une course. Comme il s’agit d’une pose assise, elle offre des bienfaits réparateurs et peut aussi aider à étirer ton psoas, l’intérieur de tes cuisses et le bas de ton dos, qui peuvent tous être tendus après la course.

Commence par t’asseoir sur le sol, avec les jambes tendues devant toi. Rapproche la plante de tes pieds, laisse tes genoux s’ouvrir comme un papillon, en gardant le bord inférieur de tes pieds appuyé sur le tapis. Laisse tes pieds s’écarter comme un livre pour étirer tes pieds et tes chevilles, laisse lentement tes genoux tomber sur le sol, mais sans les forcer. Si cet étirement est trop intense, tu peux t’asseoir sur un bloc, une couverture ou un traversin pour ouvrir plus doucement les hanches, en t’assurant que tu gardes toujours le dos droit.

2. Demi-pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)

Le demi-pigeon est un autre merveilleux ouvreur de hanches. Bien que la jambe avant puisse sembler être celle qui bénéficie d’une rotation externe impressionnante, la jambe arrière travaille également à étirer le psoas et le fléchisseur de la hanche.

Pour amener ton corps dans la pose, assieds-toi sur ton tapis et allonge longuement ta jambe gauche derrière toi. Tire ton tibia droit pour qu’il soit parallèle à l’avant du tapis, en fléchissant ton pied droit pour protéger ton genou. Travaille à garder tes hanches carrées pendant que tu les détends. Tu peux utiliser tes mains pour te soutenir dans cette posture droite, ou pour aller plus loin, descends sur tes avant-bras pour un étirement plus profond. Tu auras peut-être besoin d’utiliser un bloc sous ta jambe arrière pour t’aider à soutenir ton corps. Après 30 à 60 secondes (ou plus !), change de jambe.

3. Bébé heureux (Ananda Balasana)

Happy baby est une pose de yoga inclinée qui aide à ouvrir les hanches et à libérer le bas du dos, les fessiers et l’aine, qui peuvent devenir tendus car ils sont utilisés pour stabiliser ton corps pendant la course.

Commence par t’allonger sur le dos sur le tapis, en pliant tes genoux dans ton ventre. Utilise tes mains pour saisir les lames extérieures de tes pieds, en attirant tes genoux dans tes aisselles et en gardant tes pieds fléchis. Maintiens ton corps ici, en te détendant dans l’étirement et en continuant à tirer tes genoux vers tes aisselles, en résistant avec tes jambes. Tu peux même te balancer doucement d’avant en arrière ici, en massant le bas de ton dos. Si nécessaire, utilise une sangle plutôt que de te tenir aux pieds pour rendre cette pose accessible.

4. Chien couché (Adho Mukha Svanasana)

Le chien tourné vers le bas est une excellente pose pour montrer de l’amour à tes jambes : cette pose permet d’étirer tes mollets et tes ischio-jambiers, ainsi que ta voûte plantaire. Cette pose de bien-être permet également d’allonger ta colonne vertébrale et d’ouvrir tes épaules, et peut être idéale dans le cadre de ta pratique de yoga avant la course pour aider à réchauffer ton corps.

Commence sur ton tapis à quatre pattes, les genoux directement sous tes hanches. Écarte tes doigts et pousse dans tes paumes pendant que tu soulèves ton coccyx vers le plafond, en travaillant pour redresser tes jambes. Ici, tu peux pédaler les pieds pour travailler plus profondément dans tes mollets. N’oublie pas que l’objectif avec la descente vers le bas n’est pas d’amener tes talons au sol, mais de garder de la longueur dans ton corps.

5. Pose du visage de la vache (Gomukhasana)

La pose du visage de vache est une pose assise qui est excellente après la course (ou à tout moment où tu as besoin d’un peu de récupération) et qui peut aider à libérer les muscles tendus des fessiers et des hanches. Lorsque tu prends la pose complète, elle permet aussi d’ouvrir les épaules.

Pour commencer, mets-toi en position assise sur ton tapis. Déplace doucement ton genou gauche vers le centre du tapis, en empilant ton genou droit par-dessus. Travaille ici à garder le dos droit et les genoux allongés, en permettant à tes hanches de s’ouvrir et à ton coccyx de descendre vers le sol, en t’asseyant sur un bloc, une couverture ou un traversin si nécessaire. Va plus loin dans la pose en allongeant ta colonne vertébrale, en te penchant en avant sur tes genoux, mais en gardant ta colonne vertébrale droite. Cette pose comporte généralement un étirement des triceps également, ce qui est idéal pour ouvrir ta poitrine, mais tu peux certainement laisser tes mains au sol et te concentrer sur l’ouverture des hanches à la place. Si tu choisis de faire l’étirement du haut du corps, allonge le bras droit au-dessus de ta tête, en pliant ton coude pendant que tu ramènes ton bras gauche derrière ton dos, les doigts tendus pour se serrer l’un contre l’autre. Veille à répéter cette pose des deux côtés.

6. Pont (Setu Bandha Sarvangasan)

La pose du pont est une douce flexion arrière qui aide à ouvrir la poitrine. Le bonus de cette pose est qu’elle aidera aussi à activer et renforcer ton tronc – y compris les fessiers – ce qui est extrêmement important quand on court.

Commence par t’allonger sur le dos, plie les genoux et rapproche tes talons de tes fesses autant que possible – tu dois pouvoir effleurer tes talons avec tes doigts. En gardant tes mains sur le sol, engage-toi à travers tes fessiers, en soulevant tes hanches vers le plafond. Si tu veux approfondir la pose, tu peux travailler à rouler tes omoplates l’une vers l’autre, en serrant tes mains ensemble contre le sol pour ouvrir davantage ton corps. Où que tu sois, veille à ce que ton cou soit détendu et que tes oreilles soient éloignées des épaules, le menton doucement replié sur la poitrine pour protéger ton cou.

7. Pliage en avant (Uttanasana)

Le pliage vers l’avant est un autre excellent choix après la course, car il permet d’étirer les ischio-jambiers. De plus, il libère doucement le bas du dos, ce qui peut être bien nécessaire après une course ou chaque fois que tu as besoin de montrer un peu d’amour à ton corps.

Commence par te tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Commence par allonger ton dos, en t’articulant au niveau des hanches. Inspire pour étendre puis expire en pliant ton corps, en amenant ton nez vers tes genoux ou tes tibias. À partir de là, tu peux saisir les coudes, ou placer les mains sur un bloc ou sur le sol. Travaille à garder les jambes droites, mais fais attention à ne pas verrouiller les articulations des genoux.

8. Lézard (Utthan Pristhasana)

La pose du lézard permet d’étirer tous les muscles qui ont tendance à être tendus chez les coureurs : fléchisseurs de la hanche, ischio-jambiers et quadriceps.

Commence par un chien tourné vers le bas. Sur une expiration, amène ton pied droit à l’extérieur de ta main, en laissant tomber ton genou arrière sur le tapis et en gardant tes hanches bien droites sur l’avant du tapis. Travaille à abaisser tes avant-bras sur le tapis, en gardant ton genou droit aligné avec ta cheville droite. N’oublie pas que cela peut être un étirement assez intense des hanches, alors n’hésite pas à garder tes bras tendus ou à utiliser un bloc pour t’aider à travailler tes avant-bras jusqu’au sol. Veille à répéter l’exercice des deux côtés.

9. Demi-lune des poissons (Ardha Matsyendrasana)

Une torsion vertébrale assise est très agréable sur ton dos après la course et aidera à mobiliser ta colonne vertébrale, ainsi qu’à détendre toute tension dans le cou et les épaules.

Commence par t’asseoir sur ton tapis, avec tes jambes étendues devant toi. Plie ton genou droit, en le faisant passer par-dessus ta jambe gauche tendue, afin que ton pied droit soit à côté de ta cuisse gauche. Plie ta jambe gauche, en ramenant ton talon gauche vers ton fessier gauche, en gardant tes hanches bien droites. Tends le bout de tes doigts droits vers le sol derrière toi, en pliant ton bras gauche et en l’accrochant par-dessus ton genou droit plié. Respire dans la torsion, en t’efforçant de garder ta colonne vertébrale longue et tes hanches droites. Si tu ne parviens pas à garder tes hanches droites ici, garde ta jambe gauche tendue devant toi dans la torsion. Répète l’opération des deux côtés.

10. Pose de l’arbre (Vrksasana)

Une pose plus engageante que les autres, la pose de l’arbre fournit également une récupération sous forme d’étirement pour tes quads, ton aine et tes épaules. La pose de l’arbre est aussi une pose de yoga importante pour les coureurs car elle travaille l’équilibre et renforce tes chevilles, ce qui aide à réduire le risque de blessure.

Commence par te tenir debout sur ton tapis, le poids égal dans les deux pieds. Déplace ton poids sur ton pied gauche et penche-toi pour saisir ta cheville droite, en tirant ton pied droit vers l’intérieur de ton mollet ou de ta cuisse gauche. Évite de poser ton pied directement sur ton genou, car cela stresse ton articulation. Travaille à trouver ton équilibre, en centrant tes hanches sur ton corps. Ramène tes mains vers ta poitrine et, si possible, allonge-les au-dessus de ta tête. Si tu as la souplesse nécessaire, tu peux même amener tes mains en position de prière au-dessus de ta tête. Travaille à tenir le poste pendant une minute maximum, et répète sur l’autre jambe.