Bienfaits de l’ail au quotidien

L’ail est un aliment que beaucoup de gens aiment ou détestent. Sa saveur forte et piquante se prête à plusieurs types de plats savoureux, et l’ail est utilisé dans les cuisines traditionnelles du monde entier.

L’ail est utilisé pour traiter les maladies depuis des milliers d’années. Il existe des références bibliques à l’utilisation de l’ail en médecine. Selon certaines sources, Hippocrate a prescrit de l’ail pour diverses maladies, et les premiers athlètes olympiques utilisaient de l’ail pour améliorer leurs performances. Les avantages sont principalement dus aux composés végétaux, mais l’ail contient aussi plusieurs vitamines et minéraux.

Faits nutritionnels de l’ail

Calories : 4.5
Lipides : 0g
Sodium : 0,5mg
Glucides : 1g
Fibres : 0,1g
Sucres : 0g
Protéines : 0,2 g
Vitamine C : 0.9mg
Zinc : 0.04mcg

Glucides

Les calories de l’ail proviennent des glucides, et comme la taille de la portion et les calories sont si faibles, les glucides de l’ail sont également très faibles. Il n’y a qu’un gramme de glucides dans une gousse d’ail.

Graisses

Il n’y a pas de graisse dans l’ail.

Protéines

L’ail n’apporte aucune protéine significative.

Vitamines et minéraux

L’ail contient plusieurs vitamines et minéraux, même si une seule gousse n’apporte pas grand-chose en raison de la petite taille de la portion. Chaque gousse contient une petite quantité de vitamine C, zinc, calcium, fer, potassium, magnésium, vitamine E, vitamine K et manganèse.

Calories

Une gousse d’ail de 3 grammes n’apporte presque aucune calorie. Tu n’ajouteras que quatre calories à ton apport total si tu consommes la gousse entière. Comme il est probable que tu ne manges que très peu de cet aliment, les calories de l’ail ne feront probablement pas une différence notable dans ton apport alimentaire quotidien.

Résumé

L’ail est pauvre en calories, en graisses, en sucre et en sodium, mais comme il est consommé en petites quantités, il ne contribue pas beaucoup à ton apport nutritionnel global. Une seule portion d’ail contient plusieurs vitamines et minéraux comme la vitamine C, le zinc et le calcium en petites quantités.

Avantages pour la santé d’en consommer régulièrement

Les bienfaits thérapeutiques potentiels de l’ail proviennent principalement de ses composés bioactifs, notamment les sulfures organiques, les saponines, les composés phénoliques et les polysaccharides. N’oublie pas que de nombreuses études sur les bienfaits de l’ail pour la santé concernent des compléments d’ail et non l’ail que tu achètes au magasin. Il se peut donc que tu n’obtiennes pas les bienfaits de l’ail pour la santé simplement en l’utilisant dans ta cuisine, à moins que tu ne consommes des quantités équivalentes à celles trouvées dans les compléments.

Peut aider à une alimentation équilibrée

L’ail peut soutenir ton programme d’alimentation saine ou un programme visant à atteindre et maintenir un poids sain. Comme il est très savoureux, une toute petite quantité peut ajouter une délicieuse saveur à tes aliments sans apporter de graisse ou de calories importantes. L’ail peut aussi être utilisé pour remplacer le sel si tu essaies de réduire le sodium mais que tu veux quand même des aliments au goût satisfaisant.

Peut réduire l’inflammation

Des études ont montré que l’ail produit de puissants effets anti-inflammatoires en diminuant les biomarqueurs de l’inflammation. Un essai clinique randomisé en double aveugle a montré une réduction significative des cytokines inflammatoires avec une dose de 400 mg d’extrait d’ail administrée deux fois par jour pendant huit semaines. N’oublie pas que cette étude a utilisé un extrait et peut ne pas refléter la consommation d’ail dans la vie réelle.

Peut réduire les lipides sanguins

Il a été démontré que l’ail peut réduire les taux de cholestérol sérique. Les patients diabétiques qui ont reçu une combinaison d’huile d’olive et d’ail ont pu réguler les taux de cholestérol et de triglycérides.

Ces effets ont été observés avec de l’ail en poudre ou sans poudre, dosé sur un à trois mois. Après quatre mois, la consommation d’ail a augmenté le taux de HDL (bon cholestérol) et diminué le taux de LDL (mauvais cholestérol) et de cholestérol total.

Peut protéger contre le stress oxydatif

On pense que le stress oxydatif dû aux radicaux libres peut être atténué par la consommation d’antioxydants. L’ail contient des composés phénoliques aux puissantes propriétés antioxydantes. Plus précisément, il a été démontré que l’ail aide à réduire le risque cardiovasculaire chez les patients atteints d’obésité via une augmentation des antioxydants et une réduction de l’inflammation.

Une méta-analyse d’essais cliniques a montré que la supplémentation en ail module les marqueurs du stress oxydatif, y compris la capacité antioxydante totale.

Peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire

Les recherches disponibles montrent que l’extrait d’ail peut réduire considérablement le risque d’athérosclérose, d’hypertension, de diabète, d’hyperlipidémie, d’infarctus du myocarde et d’accident vasculaire cérébral ischémique grâce aux propriétés nutritionnelles et phytochimiques qu’il contient.

Allergies

La consommation d’ail peut déclencher une réaction allergique chez certaines personnes. La réaction peut se produire après l’ingestion d’ail, le contact avec l’ail ou l’exposition à la poussière d’ail.

Les symptômes vont de légers (comme des éternuements) à graves et peuvent inclure une peau rouge ou gonflée, un nez bouché, des difficultés respiratoires et des zébrures sur la peau. L’anaphylaxie due à une allergie à l’ail est rare. Malheureusement, les chercheurs ne savent pas si chauffer l’ail modifie l’impact de l’allergie.

Effets indésirables

L’ail contient une enzyme qui peut faire pleurer tes yeux. Lorsque tu coupes ou éminces l’ail, l’enzyme est libérée. Si tu te mets la substance sur les mains et que tu touches ensuite tes yeux avec tes mains, cela peut provoquer une légère irritation, et tes yeux risquent de pleurer.

Et bien sûr, l’ail est célèbre pour son effet sur l’haleine. Consommer de l’ail cuit plutôt que cru atténue le facteur de mauvaise haleine, mais ne l’élimine pas.

Variétés

Tu peux trouver l’ail sous sa forme entière, pré-haché et conservé, ou en poudre dans la plupart des épiceries.

Il existe des centaines de variétés d’ail. Les variétés les plus courantes que tu verras dans les magasins sont l’ail artichaut et l’ail peau d’argent. L’ail d’artichaut est nommé ainsi car il ressemble à un artichaut avec des couches de gousses qui se chevauchent.

Quand c’est le meilleur

L’ail est cultivé dans le monde entier et expédié frais toute l’année. Utilise-le avant qu’il ne commence à brunir, à ramollir ou à germer.

Conservation et sécurité alimentaire

Lorsque tu choisis de l’ail à l’épicerie, évite d’acheter des bulbes qui commencent à être mous. À la maison, conserve l’ail à température ambiante dans un récipient grillagé ou à mailles. Évite d’utiliser des sacs en plastique et garde les fanes attachées pour que l’ail reste frais plus longtemps.

Comment le préparer

L’ail peut être préparé de nombreuses façons. Habituellement, tu dois d’abord retirer la peau papillaire qui ressemble à celle d’un oignon. Tu peux acheter un appareil tubulaire spécial en silicone pour enlever la peau de l’ail, ou essayer de secouer les gousses d’ail dans un bol ou un récipient fermé. Tu peux aussi écraser l’ail avec le côté large (plat) d’un couteau pour faciliter l’enlèvement de la peau.

L’ail peut être cuit entier, ou haché ou émincé. Les recettes peuvent demander qu’il soit sauté dans l’huile ou rôti.

Certaines personnes font du thé à l’ail en le combinant avec différents ingrédients, comme du citron et du miel. Le thé à l’ail ne contient pas de caféine (sauf si tu combines le thé à l’ail avec un autre type de thé provenant de la plante Camellia sinensis), et la rumeur veut qu’il procure certains avantages pour la santé, comme la perte de poids et la réduction de la pression artérielle. Mais les preuves scientifiques soutenant la plupart de ces avantages font défaut.